体型偏胖,如何增加肌肉的同时减少脂肪?

摘要:北京时间2019-04-20 18:57 全球健身中心为您报道关于【体型偏胖,如何增加肌肉的同时减少脂肪?】的具体情况和说明,让www.hqx666.com新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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体型偏胖可以分为两种:

第一种、肌肉量低,脂肪含量高。此类健友一般没有太多运动基础,并且饮食和生活习惯较差,整体身体素质较差。

第二种、肌肉含量高,脂肪含量高。此类健友多数属于天生的“内胚型”体质,有部分也可能是由于长期力量训练,但很少做有氧和控制饮食,此类健友身体素质和力量水平较好。

对于上面两种健友,饮食比训练更佳重要,所以先从饮食说起。关于饮食必须注意以下三点:

二、多吃蔬菜水果

蔬菜水果是维持身体健康的关键,因为蔬菜水果里含有大量的维生素矿物质,并且含有人体所需的膳食纤维,增强饱腹感,它能保证健康,并且减少其它高热量食物的摄入。

另外,蔬菜可以无需计算;水果一天建议不超过2~3个苹果或2~3根香蕉的量,因为他们也含有热量。

三、减少碳水增加蛋白质

在日常生活中应该适当多吃鸡蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、鸡胸肉等脂肪含量较低,蛋白质含量高的食物;适当限制碳水化合物的量,例如米饭、面条、土豆、红薯等食物;蛋白质和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。

另外,如果训练感觉疲乏应该适当增加碳水化合物的摄入,如果减脂不明显应该适当减少碳水。

说完饮食,再说一说关于锻炼的三点建议:

其中腿部尤为重要,无论怎么样千万不能跳过,有研究表明,腿部训练对手臂肌肉增长都非常有帮助,因为它是人体最大的肌肉群,锻炼它能使身体保持较好的激素水平。

不要花过多的时间在你最爱的腹肌和手臂上,腿、背、肩、胸每周至少训练一次,最多训练两次。

二、大重量小重量结合

三、安排合理有氧

对于脂肪含量较高的健友,除了力量训练,有氧也应该安排在训练计划中,这样能促使身体消耗更多脂肪。

但这点两种体型的健友有一定区别。对于肌肉量较高的健友,可以单独抽时间做有氧也可以安排在训练之后,有氧的时间可以稍微长一些;而对于肌肉量较低的健友不建议做过长时间的有氧,可以把恒速有氧换成高强度间歇有氧,例如快跑和慢跑交替。

注:如果高强度间歇训练膝盖有不适可以改为低强度恒速有氧。

当然,除了上面这些,重要的一点是坚持。​​​​​​​


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